Allenarsi in Base al Biotipo: Ginoide e Androide
Vi è mai capitato di essere in compagnia di una vostra amica e notare come a parità di peso e di altezza il vostro fisico appaia completamente diverso dal suo? Questo dipende dalla distribuzione del grasso, che si accumula in diverse parti del corpo a seconda del vostro biotipo.
Proprio a partire da queste differenze ho creato un metodo, perfezionato negli anni grazie all’esperienza e agli studi, che si fonda sulla domanda: che biotipo sono?
Il mondo femminile si divide in ginoidi e androidi, ovvero chi accumula più facilmente grasso corporeo nella parte inferiore (da qui la classica conformazione “a pera”) o superiore del corpo (conformazione “a mela”). Solo conoscendo la categoria a cui apparteniamo potremo svolgere un lavoro mirato al raggiungimento dei nostri obiettivi.
Conoscere in punti di debolezza del proprio corpo permette, inoltre, di allenarvi in modo più efficace e preciso, evitando infiammazioni e sovraccarichi, ottenendo risultati più rapidi e duraturi, e comprendendo come il vostro corpo risponde all’allenamento e all’alimentazione.
Come riconoscere il biotipo?
Un metodo semplice e alla portata di tutte prevede la misurazione del rapporto vita-fianchi con un semplice metro da sarta.
La precisione nel posizionare il metro sul corpo è essenziale. Per iniziare, si deve misurare la circonferenza della vita, facendo passare il metro su una linea immaginaria all’altezza dell’ombelico. Successivamente, è necessario rilevare la circonferenza dei fianchi: il metro va collocato nella parte più ampia del corpo, in corrispondenza dell’articolazione coxo-femorale. Il rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi fornirà un valore significativo.
Se il rapporto tra la circonferenza vita e la circonferenza fianchi è superiore a 0,85 si parlerà di biotipo androide, se invece è inferiore a 0,85 è ginoide.
Donna Ginoide
Se siete donne ginoidi probabilmente accumulerete adipe principalmente nella parte inferiore del corpo, presentando una conformazione a pera. Generalmente, il grasso si concentra su gambe e glutei, rendendovi più soggette a ritenzione idrica e cellulite.
Un punto di forza di questo biotipo è il punto vita stretto e l’addome generalmente piatto.
Allenamento Ideale per la Donna Ginoide
Per una donna ginoide, è cruciale bilanciare il lavoro tra la parte superiore e inferiore del corpo per raggiungere una proporzione armoniosa. Ecco alcuni suggerimenti:
- Preferite le camminate alle corse. Meglio ridurre il cardio per preservare la massa muscolare nelle aree dove si tende ad accumulare grasso (fianchi, glutei e cosce), evitare il rallentamento del metabolismo basale, ridurre i livelli di cortisolo che possono favorire l’accumulo di grasso addominale e concentrarsi nel mantenere un equilibrio nell’allenamento.
- Riposate le gambe sollevandole ed appoggiandole ad una parete dopo l’allenamento per favorire la circolazione del sangue;
- Prediligete l’acqua fredda per migliorare la circolazione. Che sia con bagni o docce fredde o con impacchi da 10-15 minuti l’importante è la costanza. Grazie alla vasocostrizione seguita da vasodilatazione dovuta al freddo, potremo sperimentare subito un miglioramento della circolazione sanguigna ed una riduzione della sensazione di pesantezza e gonfiore.
Ricordate però che pur essendo il “punto critico” nella parte bassa del corpo, per avere un fisico armonioso non bisogna trascurare tutto il resto.
Allenare anche la parte alta vi aiuterà sia ad essere ben equilibrate ma al tempo stesso favorirà il flusso di sangue, riducendo le infiammazioni. Inoltre, avere delle spalle forti ed allenate contribuirà all’effetto V shape, evidenziando un punto vita più definito.
Non dimenticate mai un pilastro imprescindibile dell’allenamento per le donne ginoidi: allenare sempre ed intensamente la parte bassa non vi aiuterà a definire i muscoli delle gambe! Sappiamo come sia molto naturale pensare che il modo migliore per liberarsi di ritenzione e grasso accumulato sia quello di insistere al massimo nell’allenamento della parte bassa. È il contrario! Un lavoro troppo intenso e frequente rischia solo di peggiorare l’infiammazione, acuendo le problematiche di cui spesso soffrono le donne ginoidi. È per questo che in VDC Studio svolgiamo un lavoro dosato e mirato alla definizione delle gambe, dando importanza ai giorni di rest, per permettere ai muscoli di riposare dopo il lavoro svolto e assorbire al meglio il lavoro svolto con i workout!
Per le perette è quindi consigliato allenarsi 3 volte a settimana, facendo attenzione a rispettare i giorni di rest, durante i quali potete concedervi senza problemi (anzi, consigliatissimo!) una sessione di stretching, gambe leggere, mobilità, o yoga.
Donna Androide
La donna androide accumula adipe principalmente nella parte superiore del corpo, avendo una conformazione a mela. Se fate parte di questo biotipo avrete probabilmente un addome largo, gambe snelle e glutei poco voluminosi.
Allenamento Ideale per la Donna Androide
Per una donna androide, è importante focalizzarsi sulla parte inferiore del corpo per bilanciare la proporzione del fisico. Ecco alcuni suggerimenti:
- Iniziare con l’addome: Iniziate con l’addome, poi passate a glutei e braccia. Questo approccio, simile ma inverso a quello delle ginoidi, aiuta a distribuire il flusso sanguigno uniformemente, riducendo l’infiammazione e promuovendo risultati più efficaci.
- Focalizzarsi sui glutei e le gambe: incrementare il volume muscolare nelle gambe e nei glutei per migliorare la proporzione tra le due parti.
- Allenamenti Cardio: Preferite allenamenti cardio più frequenti per smaltire il grasso addominale. Questo è un punto fondamentale! Per le donne androidi, usare le gambe il più possibile (correndo, camminando, saltando, pedalando etc) è cruciale nel coadiuvare l’eliminazione dell’adipe addominale. Quindi (quasi letteralmente) gambe in spalla melette!
Le donne androidi possono quindi allenarsi tutti i giorni, ma ricordate sempre di includere lo stretching al termine dei vostri workout!
È anche fondamentale tenere a mente che ogni corpo è diverso e che quindi è sempre opportuno testare i nostri suggerimenti e vedere come va, consapevoli che siete voi le migliori allenatrici di voi stesse!
Non importa che il nostro fisico si avvicini di più al biotipo mela o pera; fondamentale è conoscersi e riconoscersi per poterci prendere cura del nostro corpo nel modo migliore.
In VDC, ogni workout e piano nutrizionale è pensato tenendo conto delle specificità di ciascun biotipo.
Se avete ancora dubbi su come identificare il vostro, non esitate a contattarci!
