Esercizi di apertura della cassa toracica
1. Stretching del piriforme con torsione
Un esercizio che allunga il piriforme, il medio gluteo e il quadrato dei lombi, aiutando a liberare tensioni accumulate nella zona lombare e nei glutei.
- Siediti con un piede ben piantato a terra e l’altro accavallato.
- Scendi in avanti quanto riesci, mantenendo la schiena dritta.
- Rimani in posizione per qualche secondo in uno stretching statico.
- Da qui, aggiungi una torsione del busto: mano sul ginocchio della gamba accavallata e ruota il torace verso l’alto.
- Ruota anche il tratto cervicale per completare il movimento.
- Ripeti sull’altro lato.
2. Apertura in relevé con retroversione del bacino
Un movimento che aiuta ad aprire la cassa toracica e migliorare la postura.
- Divarica leggermente le gambe e sali sulle punte (relevé).
- Porta il bacino in retroversione (pube verso l’alto).
- Apri il petto abbassando le spalle, facendo scivolare le scapole verso i glutei.
- Solleva leggermente il mento e coordina il movimento con il respiro.
- Ripeti per qualche respiro profondo.
3. Mobilizzazione cervicale
Perfetta per rilassare il collo, spesso teso a causa della postura scorretta.
- Immagina di spingere la testa verso l’alto come se qualcuno ti tirasse con un filo.
- Mantieni le spalle ferme e ruota lentamente la testa a destra e sinistra.
- Alterna con movimenti di flessione laterale: allunga prima il collo verso l’alto, poi inclinalo delicatamente da un lato.
- Attenzione: non avvicinare l’orecchio alla spalla né alzare la spalla verso l’orecchio. Cerca solo l’allungamento.
4. Stretching con appoggio alla sedia
Un esercizio che lavora sulla catena posteriore e favorisce l’apertura toracica.
- Appoggia le mani sullo schienale di una sedia, piedi paralleli alla larghezza del bacino.
- Spingi i palmi delle mani a fondo e porta il petto verso le ginocchia.
- Mantieni i piedi ben radicati a terra e il sacro in alto per favorire l’allungamento della colonna.
- Da qui, puoi portare un braccio dietro la schiena, con il dorso della mano tra le scapole, per intensificare l’apertura.
- Ripeti con l’altro braccio.
Integrare questi esercizi nella giornata
Non serve stravolgere la routine: bastano pochi minuti ogni ora per ridare spazio al respiro e alleggerire la postura. Alternare gli esercizi durante la giornata aiuta a mantenere la colonna mobile e a contrastare gli effetti della sedentarietà.
Se lavori da casa o trascorri molte ore alla scrivania, questi esercizi sono la tua alleata ideale per migliorare postura e smart working in modo pratico e sostenibile.
Benefici oltre la postura
Oltre a migliorare la mobilità della colonna, questi esercizi aiutano a ridurre tensioni muscolari, favoriscono una respirazione più ampia e possono persino migliorare l’umore. Un piccolo gesto che fa una grande differenza nel benessere quotidiano.
Il connubio tra postura e smart working non è un limite, ma una nuova occasione per creare abitudini migliori.
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